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Muskelaufbau Anfänger – Maximaler Erfolg

Der Kraftsport gewinnt immer mehr an Zustimmung und immer mehr Leute wollen Ihren Körper formen und Muskeln aufbauen. In diesem Blogartikel finden Sie viele nützliche Informationen wie Sie als Anfänger optimal Körpermasse zunehmen können, ohne dabei viel Fett zuzunehmen. Wir erklären Ihnen 3 Schritte mit denen Sie innerhalb von wenigen Monaten gute Erfolge erzielen können.

Wenn Sie die 3 Schritte verinnerlichen und konsequent durchziehen dann werden Sie Erfolge erzielen!

1. Kalorienbedarf

Kalorienbedarf bestimmen +300-500 kCal

homegym einrichtenAls erstes müssen Sie ihren individuellen Kalorienbedarf ausrechnen. Dein Kalorienbedarf ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper zu sich nehmen muss, um das Gewicht zu halten. Diese Information können wir uns zu Hilfe nehmen. Um ihren Bedarf zu erfahren können Sie beispielsweise auf diese Website gehen und ihn sich ausrechnen. Wählen Sie dort den Punkt Zunehmen oder wählen Sie Gewicht halten und rechnen zusätzlich 300-500 kCal drauf. Mit der errechneten Anzahl an Kalorien sollten Sie sich nun ca. ernähren.

Kalorien tracken

Um herauszufinden wieviel Ihr tägliches Essen an Kalorien hat können Sie sogenannte Tracker-Apps auf Ihrem Handy herunterladen. Beispiele dafür sind MyFitnessPal oder FatSecret. Sie müssen nicht genau auf Ihre erforderliche Kalorienmenge kommen, jedoch sollten Sie darauf achten dass sie +/- 100 kCal zu sich nehmen. Wenn Sie nach einigen Tagen oder Wochen ca. wissen wieviel Essen wieviel Kalorien entspricht können Sie auch abschätzen wieviel Sie essen müssen.

1 kCal = 1kCal ?

Wenn Sie die oberen beiden Absätze gelesen haben denken Sie sich vielleicht: Na gut, dann stopfe ich mir halt 5 Tafeln Schokoladen am Tag rein und dann hat sich die Sache. So geht das aber leider nicht. Der Körper sollte so weit wie möglich mit guten Kalorien ernährt werden. Generell ist die Nahrung in Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette aufgeteilt. Ich empfehle Ihnen ca. folgendes Schema einzuhalten: Kohlenhydrate 60-70%, Eiweiß 20-30% und Fette 10-20&.

Kohlenhydrate

Besonders die Kohlenhydrate sollten Sie aus guten Quellen beziehen. Hierbei meine ich langbettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies ist bei z.B. Reis, Kartoffeln, Haferflocken etc. der Fall. (recherchieren Sie ruhig im Internet mehr über gute Kohlenhydrate) Außerdem sollten Sie darauf achten möglichst wenig Glucose also Zucker zu sich zu nehmen, da dies für die Gesundheit schlecht ist und außerdem ein schlechter Energielieferant für Ihr Training ist.

Eiweiße/Proteine

Eiweiße bzw. Proteine sind in vielen Lebensmitteln enthalten wie z.B. Magerquark, Eier, Fleisch, Fisch und viele mehr. Eiweiß ist der Nahrungsbestandteil der am meisten sättigt. Außerdem benötigen Sie Proteine für den Muskelaufbau, da diese zu einem großen Anteil aus Proteinen bestehen.

Fette

Sie sollen Fette sollten nur in relativ geringem Maße verzehren. Gute Fettquellen können in Form von Nüssen zu sich genommen werden. Wenn Sie die oben beschriebenen Punkte beachten ist der Aspekt der Ernährung ziemlich ausreichend abgedeckt. Es ist lediglich noch notwendig über die Woche verteilt ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

 

2. Training (Muskelaufbau Anfänger)

Der richtige Trainingsplan

homegym einrichtenFür Muskelaufbau Anfänger eignet sich ein Ganzkörperplan am besten. Mit diesen können Sie mit relativ wenig Trainingsaufwand optimal Muskelmasse aufbauen. Dieser Trainingsplan sollte die ersten 3-6 Monate ausgeführt werden. Ein Ganzkörperplan wie Sie ihn auch auf unserer Website finden ist ein Plan bei dem Sie jedes Training den ganzen Körper beanspruchen. Alle Muskelgruppen werden trainiert. Diesen Plan sollten Sie nur 3 mal die Woche ausführen immer mit mindestens einem Tag Pause zwischendrin. Mehr Trainingseinheiten wirken sich eher schlecht auf den Muskelaufbau auf. (Warum? Das erfahren Sie im dritten Punkt)

Progression (Fortschritt)

Als weiterer wichtiger Punkt ist die Progression zu erfüllen. Über mehrere Wochen ist das Grundziel des Trainings sich in den Kraftwerten der einzelnen Übungen zu steigern, ohne dass die Übungsausführung (Technik) schlechter wird. Sie müssen Sich nicht in jedem Training steigen, jedoch sollte am Anfang jede erste bis zweite Woche eine Gewichtssteigerung möglich sein. Dieser Fortschritt kann jedoch nur erreicht werden wenn Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen.

Ich empfehle Ihnen 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit einzunehmen

Um sich in den Übungen steigern zu können sollten Sie in jedem Training ihr bestes geben. Es bringt beim Training nichts wenn Sie nur vor sich hintrainieren und sich nicht richtig anstrengen. Als kleine Motivation könnten Sie während dem Training ihre Lieblingsmusik hören.

 

3. Erholung (Ruhezeiten)

Sie bauen Muskeln während der Erholung auf!

Diese Informationen können wir uns zum Nutzen machen. Wir wissen nun dass Muskeln nur während der Erholung aufgebaut werden. Daher ist es besonders als Anfänger notwendig nur 3 mal pro Woche zu Trainieren mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

 

Hard work pays off! Keep going!

Zuletzt will ich Ihnen noch auf den Weg geben, dass Sie einfach am Ball bleiben sollten. Ziehen Sie die oben beschriebenen Punkte ein paar Monate durch und Sie werden Erfolge sehen!

 

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