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Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau

 

Als Anfänger eignet sich der Ganzkörper-Trainingsplan hervorragend um seine Fitness zu verbessern und eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Ich empfehle Ihnen am Anfang eine Trainingszeit von ca. 45 Minuten einzuhalten, da dieser Zeitaufwand für den Anfang komplett ausreicht. Wie der Name Ganzkörperplan schon sagt trainieren wir bei diesem Plan den ganzen Körper und decken somit die komplette Muskulatur ab. Falls Sie bei den folgenden Übungen manche nicht kennen, sollten Sie sich auf Youtube Videos über die Übungsausführung ansehen. Auch wenn Sie die Übungen schon kennen empfiehlt es sich noch einmal die Technik durchzugehen, da diese eine wichtige Rolle spielt um Muskeln aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

 

  1. Aufwärmen (mit Fitnessbändern)
  2. Bankdrücken (mit Langhantel und Hantelbank)
  3. Kniebeuge (mit Langhantel und Squad-Rack)
  4. Kreuzheben (mit Langhantel auf Schutzmatten)
  5. Rudern (mit Langhantel)
  6. Klimmzüge (an Klimmzugstange mit breitem Griff)
  7. Military Press oder Kurzhantelschulterdrücken
  8. +eventuell Bizepscurls oder French Press

 

Die oben ersten drei Übungen sollten wirklich zu Beginn ausgeführt werden, da diese komplexe Grundübungen sind, welche am anstrengendsten sind, weil die meisten Muskeln beteiligt sind. Die nachfolgenden Übungen können je nach Präferenzen in der Reihenfolge vertauscht werden. Die Pausezeit sollte bei circa einer Minute liegen und sollte möglichst jedes Training gleich lang sein. Die Übungen werden drei Sätze mit je 8-12 Wiederholungen ausgeführt.

Wenn Sie nun nach mehreren Monaten merken, dass Sie sich im Gewicht nicht steigern können, oder genug von den Übungen haben, schauen Sie sich den 2er Split an oder informieren Sie sich in Fachbüchern über das Thema Trainingsmethodik. Das Training kann von Männer sowie von Frauen ausgeführt werden.