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2er Split Trainingsplan Muskelaufbau

 

Der 2er Split eignet sich für etwas fortgeschrittene Sportler. Hierbei teilt man das normale Training in 2 verschiedene Tage auf. Jeden Tag trainiert man verschiedene Muskelgruppen. Somit können die an Tag A trainierten Muskeln an Tag B ausruhen und umgekehrt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Dabei gibt es beispielsweise den OK/UK Split sprich Oberkörper/Unterkörper, den Push/Pull also an dem einen Tag alle drückenden Übungen wie z.B. Bankdrücken und an dem anderen Tag alle ziehenden Übungen wie z.B. Rudern. Den Split den ich Ihnen hier zeige teilt in Brust, Schultern, Trizeps und Beine, Rücken, Bizeps auf. Das Training sollte nicht über eine Stunde dauern und die Pausenzeit sollte möglichst gleich gehalten werden. Am besten eignen sich drei Sätze mit je 8-12 Wiederholungen.

 

Tag A (Brust, Schultern und Trizeps)

  1. Bankdrücken mit Langhantel und Hantelbank
  2. Schrägbankdrücken mit Langhantel und Hantelbank
  3. Kurzhanteldrücken mit Kurzhantel und Hantelbank
  4. Kurzhantelschulterdrücken mit Kurzhantel und Hantelbank
  5. Seitheben mit Kurzhantel
  6. vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel
  7. French Press/Dips falls dies möglich ist mit Kurzhantel oder Dipstation

Tag B (Beine, Rücken und Bizeps)

  1. Kniebeuge mit Langhantel und Squad-Rack
  2. (Beinbeugermaschine falls vorhanden)
  3. Kreuzheben mit Langhantel
  4. Klimmzüge mit Klimmzugstange
  5. Langhantelrudern mit Langhantel
  6. Bizepscurls mit Kurzhantel

 

Viel Spaß beim Trainieren mit diesem Plan!